હાડકાંની મજબૂતી માટે કેલ્શિયમ સૌથી જરૂરી ખનિજ છે. શરીરમાં કેલ્શિયમની ઉણપ થાય ત્યારે હાડકાં નબળાં પડી શકે છે, ખાસ કરીને વૃદ્ધાવસ્થામાં. આ સમસ્યાથી બચવા માટે દૈનિક આહારમાં કેલ્શિયમથી ભરપૂર ખોરાકનો સમાવેશ કરવો જરૂરી છે.
નિષ્ણાતોના મતે, પુખ્ત વ્યક્તિએ દરરોજ લગભગ ૧૦૦૦ મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ લેવું જોઈએ. સ્ત્રીઓ અને વૃદ્ધોને વધુ જરૂર પડી શકે છે. કેલ્શિયમ ઉપરાંત વિટામિન ડી પણ જરૂરી છે, કારણ કે તે કેલ્શિયમ શોષવામાં મદદ કરે છે. નીચે આપેલા છ આહાર કેલ્શિયમના ઉત્તમ સ્ત્રોત છે.
૧. દૂધ અને દૂધની બનાવટો: દૂધ, દહીં, પનીર અને છાશમાં કેલ્શિયમ ભરપૂર માત્રામાં હોય છે. એક ગ્લાસ દૂધમાં લગભગ ૩૦૦ મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ મળે છે. દરરોજ બે ગ્લાસ દૂધ અથવા સમકક્ષ ડેરી ઉત્પાદનો લેવાથી કેલ્શિયમની જરૂરિયાત મોટાભાગે પૂરી થાય છે.
૨. લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી: પાલક, મેથી, સરસવ અને બીજા લીલા શાકભાજીમાં કેલ્શિયમ સારા પ્રમાણમાં હોય છે. જોકે, પાલકમાં ઓક્સેલિક એસિડ હોવાથી શરીરને થોડું ઓછું કેલ્શિયમ મળે છે. છતાં તેમાં અન્ય ખનિજો અને વિટામિન પણ હોવાથી તે સ્વાસ્થ્ય માટે ફાયદાકારક છે. કેલ્શિયમના વધુ સારા શોષણ માટે શાકભાજીને હળવાં રાંધીને ખાવાં જોઈએ.
૩. બદામ: બદામમાં કેલ્શિયમ, મેગ્નેશિયમ અને હેલ્ધી ફેટ હોય છે. એક મુઠ્ઠી બદામ (લગભગ ૨૦-૨૫ દાણા) ખાવાથી લગભગ ૭૦-૮૦ મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ મળે છે. તેને ભીંજવીને ખાવાથી વધુ સારું પોષણ મળે છે.
૪. તલ: તલ એ કેલ્શિયમનો ખૂબ જ સમૃદ્ધ સ્ત્રોત છે. માત્ર એક ચમચી તલમાં લગભગ ૮૮ મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ હોય છે. તલને શેકીને છાંટવામાં ઉપયોગ કરી શકાય છે, અથવા તલની ચટણી બનાવી શકાય છે. તલમાં કેલ્શિયમ સાથે કોપર અને જસત પણ હોય છે, જે હાડકાં માટે ફાયદાકારક છે.
૫. રાગી (નાચણી): રાગી એક મોટું અનાજ છે જેમાં કેલ્શિયમ ભરપૂર હોય છે. ૧૦૦ ગ્રામ રાગીમાં આશરે ૩૪૫ મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ હોય છે. તે ગ્લુટેન-ફ્રી છે, એટલે તેને આહારમાં સરળતાથી સામેલ કરી શકાય છે. રાગીની ખીર, રોટલી અથવા પોરિજ બનાવીને ખાઈ શકાય છે.
૬. સોયાબીન અને ટોફુ: સોયાબીનમાં કેલ્શિયમ સારું પ્રમાણમાં હોય છે. ટોફુ, જે સોયાબીનમાંથી બને છે, તેમાં પણ કેલ્શિયમ ભરપૂર હોય છે. ૧૦૦ ગ્રામ ટોફુમાં લગભગ ૩૫૦ મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ મળે છે. શાકાહારી લોકો માટે ટોફુ કેલ્શિયમનો ઉત્તમ વિકલ્પ છે.
આ ઉપરાંત, નારંગી, રાજમા, ચણા અને માછલી (સાર્ડિન, સાલ્મન) પણ કેલ્શિયમના સારા સ્ત્રોત છે. એ નોંધવું અગત્યનું છે કે કેલ્શિયમનો આહાર લેવો પૂરતો નથી; શરીરમાં તેનું શોષણ થવું જરૂરી છે. વિટામિન ડીની ઉણપ હોય તો કેલ્શિયમથી ભરપૂર આહાર લેવા છતાં તેનો લાભ મળતો નથી. તેથી સવારનો તડકો લેવો અને જરૂર પડ્યે ડૉક્ટરની સલાહથી વિટામિન ડી સપ્લીમેન્ટ લેવું યોગ્ય રહેશે.
જે લોકોને કિડનીની પથરી, હાઈપરકેલ્સેમિયા અથવા અન્ય બીમારી હોય તેમણે કેલ્શિયમનું વધુ પ્રમાણ લેતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લેવી જોઈએ. સંતુલિત આહાર અને નિયમિત કસરતથી હાડકાં લાંબા સમય સુધી મજબૂત રહી શકે છે.